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2 B IN SHAPE!

Frauen haben häufig eine andere Zielsetzung beim Training als Männer. 
Frauen wollen "IN SHAPE" sein - definierte Muskulatur  unter weniger Fett. Keine "Muskelberge" . Davor haben dann auch gleichzeitig Viele, wenn auch unberechtigt, Angst.
 
Nachdem wir jetzt einige Unterschiede aufgezeigt haben wird deutlich, warum Frauen zum Teil anders trainieren sollten als Männer.
Der Schwerpunkt bei Frauen liegt i.d.R. auf dem Bauch-, Beine-, Po-Bereich.
Egal welches Ziel Du erreichen willst, wichtig ist eine gute Fettverbrennung mit einer negativen Energiebilanz. Eingebaute Fettdepots werden vom weiblichen Körper nun mal nicht gerne wieder freiwillig hergegeben.
 
Trotzdem bleibt die Frage was sind Deine konkreten Ziele?
  • abnehmen?
  • abnehmen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen?
  • zusätzlich Dein Fitnesslevel erhöhen?
  • oder alles zusammen?

 

Du möchtest ”nur” abnehmen und das möglichst ohne viel Sport?
  • check zunächst Deine Lebensgewohnheiten, Deine Ernährung und stell sie gegebenenfalls um oder passe sie an. Aber so, dass auch alles in Deinen Alltag zu integrieren ist. Sonst verlierst Du die Lust und verfällst schnell in Deine alten Gewohnheiten. 
  • Du möchtest nicht in ein Fitnessstudio oder hast keine Zeit dafür? Kein Problem, Du kannst Dein Ziel auch von zu Hause aus und im normalen Alltag erreichen.
  • Erste Regel – Kalorienzufuhr runter und Kalorienverbrauch rauf
  • steigere Deinen Grundumsatz – dazu haben wir Dir in diesem Blog ja schon eine paar Tipps gegeben
  • beweg Dich auch ohne Sport soviel wie möglich
    • meide Rolltreppen und Aufzüge
    • geh viel, wenn möglich täglich und zügig spazieren
    • versuch bestimmte Wege mit dem Fahrrad zu machen anstatt mit dem Auto
    • langes sitzen vermeiden und so viel stehen wie möglich
    • zu Hause leichte Fitnessübungen ( 10-15 Minuten täglich) machen, z.B. mit Hanteln oder Kettlebells

 

—>Du kannst Dein Vorhaben zusätzlich durch eine gezielte Nahrungsergänzung, z.B. Amformula "Vital & Diet" unterstützen und einem Muskelabbau und  Muskelaufbau durch die Einnahme von AMSPORT BCAA-Kapseln vorbeugen.

Du willst abnehmen und Deine Fitness erhöhen? 
  • Hier gelten grundsätzlich erstmal die gleichen Regeln wie zuvor
  • Kalorienzufuhr runter und Kalorienverbrauch rauf, Grundumsatz steigern.
  • ausreichendes Krafttraining, diesem solltest Du mit 2 – 3 Mal pro Woche die größte Aufmerksamkeit schenken. Damit verhinderst Du Muskelabbau, erhöhst die Muskelmasse, definierst und kurbelst zudem die Fettverbrennung an. 
  • viele verschiedene Übungen und dabei möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig beanspruchen
  • als Ergänzung zusätzlich Ausdauertraining
  • regelmäßig trainieren

 

Hier mal ein Beispiel dafür, wie Deine Woche aussehen könnte
  • Montags - Krafttraining – Schulterdrücken, Crunches, Bankdrücken
  • Dienstags - Regeneration – gönn Dir eine Auszeit
  • Mittwochs - Krafttraining – Beinpresse, Kniebeugen, Skaterjumps o. Ausfallschritte
  • Donnerstags - Ausdauertraining – z.b. 30 Minuten Stepper oder Radfahren
  • Freitags - Krafttraining – Klimmzüge (oder Alternativen, falls Du keine ”Echten” schaffst), Rudern, KreuzhebenoSamstags - Regeneration – entspannen – vielleicht Sauna, Meditation etc.
  • Sonntags - Ausdauertraining – 30 Minuten Laufsport (Joggen, Walking etc.)

 

Um Deinen Trainingserfolg zu sichern, benötigst Du ausreichend Proteine, ungefähr 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Du kannst hierbei Deinen Körper bei seiner Arbeit z.B. mit dem speziell auf den weiblichen Körper abgestimmten AMSPORT Women Protein oder dem AMSPORT High Premium Protein, sowie hochwertigen Aminosäuren z.B. der AMSPORT Weltmeisterformel von Mark Warnecke unterstützen.

Du trainierst schon länger und möchtest Dein Training steigern und das Maximum rausholen?
 
Dann kann es sehr effektiv sein, wenn Du beim Krafttraining mit sog. Supersätzen arbeitest. Also zwischen zwei Sätzen keine Pause, wie sonst eigentlich üblich machst, sondern einen weiteren Satz sofort im Anschluss. Dabei wichtig – nicht die gleiche Übung nochmal wiederholen, sondern bei jedem Satz eine Andere. Beispiel: Normalerweise würdest Du vlt. 3 Sätze á 10 Wiederholungen machen und zwischen jedem Satz eine Pause. Beim Supersatz machst Du jetzt 2 Sätze hintereinander, dann eine Pause und nochmal zwei Sätze. Insgesamt also vier verschiedene Übungen. 
 
Auch beim Zirkeltraining kannst Du diese Trainingsform gut einbauen. Dabei machst Du zusätzlich kürzere Pausen als sonst. Damit hältst Du Dein Körper die ganze Zeit über in einer leichten Anstrengung und beanspruchst die verschiedenen Körperpartien in unterschiedlicher Intensität. Damit steigerst Du die Fettverbrennung noch mehr und baust gleichzeitig Muskeln auf.
 
—> Diese Methoden sind für Fortgeschrittene und sollte auf jeden Fall mit Deinem Studio abgesprochen werden.
 
Eine weitere Steigerung der Fettverbrennung kannst Du erreichen, wenn Du zusätzlich Ausdauersport machst , vielleicht sogar HIIT oder Tabata.
 
  • Wenn Du HIIT machst, kannst Du sehr gut den den sogenannten Nachbrenneffekt nutzen! 

 

Für das Erreichen eines höchstmöglichen Kalorienverbrauchs während des Trainings und vor allem danach (Nachbrenneffekt) ist mittlerweile fast unbestritten, dass auch bei Frauen ein hochintensives Kraft- oder Intervalltraining sinnvoll ist. Dabei sollten die Werte der maximalen Herzfrequenz weit über 80 % liegen. Das sorgt definitiv dafür, dass auch nach dem Training noch ordentlich Kalorien verbraucht werden. Bei dieser hochintensiven Trainingsform nutzt der Körper besonders viele Reserven.
 
  • eine Stunde nach dem Training fängt der Körper an Energiereserven abzubauen. Er verbrennt ohne weitere Aktivität Kalorien, um die Muskulatur zu regenerieren und damit sich Herzaktivität, Stoffwechsel und Deine Atmung wieder beruhigen können.
  • Um das intensive Training zu verarbeiten, benötigen die Muskeln jede Menge Protein, dadurch werden weitere Kalorien verbraucht
  • Auch Tage nach einer starken Trainingsbelastung ist der Energiebedarf weiter erhöht und Du verbrauchst immer noch einige Kalorien zusätzlich. Der Nachbrenneffekt hält, je nach Trainingsintensität und Stoffwechsel, bis zu 3 Tage lang an, funktioniert aber wie gesagt nur bei hochintensivem Training und zum Teil bei Muskelaufbautraining mit Supersätzen und schweren Gewichten

 

Und jetzt: Viel Spass beim Training - ein verdammt wichtiger Punkt, denn ohne Spass wirst die Motivation schnell sinken.
 
Dein AMSPORT TEAM
 
… im nächsten Teil wollen wir uns noch mit ein paar Mythen beschäftigen, die vielleicht auch in Deinem Kopf rumgeistern.
Also bleib dran.
 
Tags: Ladypower
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