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DAS IST DER HIIT! Intensity Interval Training (HIIT) und Krafttraining

Ausdauer vs Kraft - Ich will beides!
Wir wollen Dir 3 Varianten vorstellen:
 
A. Einfache Kombination Kraft und Ausdauer
B. HIIT + Kraft
C. Split Training + Ausdauer
 
 
Heute dreht es sich um die 2. Variante.
HIIT + Kraft
 
Du kannst es sehr gut miteinander kombinieren und es wird Deinen Trainingserfolg deutlich und schnell steigern, wenn Du bestimmte Dinge berücksichtigst und einhältst.
 
Schauen wir uns aber zunächst nochmal kurz und in Stichpunkten HITT an:
  • es besteht zum Einen aus längeren Trainingsintervallen mit hoher Intensität
  • zum Anderen aus kurzen Trainingsintervallen mit niedriger Intensität
  • beide wechseln sich in einer Trainingseinheit fortlaufend ab, wobei die kurzen Intervalle mit niedriger Intensität als Regenerationspause bezeichnet werden.
 
 
Was bringt Dir diese Trainingsmethode?
  • Wie der Name es schon verrät ist es ”high intensive”, also hat eine deutlich höhere Belastungsintensität als übliches Cardio- oder Ausdauertraining. 
  • Dadurch ist Deine Fettverbrennung effektiver als bei herkömmlichem Ausdauertraining und Dein Stoffwechsel kann, bei richtigem Training und Ernährung, langfristig und nachhaltig in Schwung gebracht werden.
  • Als Fazit hieraus wird Dein Kalorienverbrauch deutlich erhöht, die Körperfettverbrennung gefördert und Du erreichst sowohl im anaeroben, als auch im aeroben Bereich eine spürbare Verbesserung Deiner Ausdauer. Und das Alles in relativ kurzer Zeit.
  • Zudem kann es eine Steigerung von Beweglichkeit und Flexibilität in den Bewegungsabläufen bringen
 
Für wen eignet sich HIIT?
  • Zum Beispiel für Alle, die eigentlich schnell abnehmen wollen, sich im Studio abstrampeln um Körperfett zu verbrennen, der Erfolg aber ausbleibt – und das obwohl auch die Ernährung vernünftig und angepasst ist.
  • Für Athleten und Sportler die Ihre Leistungskapazität schneller erhöhen wollen
  • Auch für Breitensportler, die ihre Leistung erhöhen und vielleicht gleichzeitig abnehmen wollen, kann HIIT ein gute Lösung sein.
 
Was solltest Du beachten, wenn Du HIIT machen möchtest?
  • Du solltest auf gar keinen Fall komplett untrainiert sein und einfach drauf loslegen. Es ist hochintensiv und kann deswegen unter bestimmten Umständen sogar zu gesundheitlichen Komplikationen führen.
  • Wenn Du bisher ”normal” und nicht sehr intensiv trainiert hast, solltest Du Dich idealerweise kurz bei einem Sportmediziner durchchecken lassen.
  • HIIT solltest Du nicht in Betracht ziehen, wenn Du Diabetes hast, an Atem- oder Herzerkrankungen leidest oder in der Vergangenheit mal Probleme damit hattest.
  • Wenn Du Kraftsportler bis und  HIIT in Dein Trainingsprogramm integrieren möchtest, sollte Dir klar sein, dass durch die hohe Intensität auch die Regenerationsphasen länger ausfallen können. Womit wir wieder bei der Ausgangsfrage angelangt sind, ob man HIIT und Krafttraining miteinander kombinieren kann, sollte und wie es gehen kann.
 
Wie und warum nun HIIT und Krafttraining miteinander kombinieren?
  • Bei richtiger Ernährung und Kombination von Beidem kann es bereits nach relativ kurzer Zeit – ca. 8 bis 12 Wochen Training – zu deutlichen, optisch sichtbaren Erfolgen führen.
  • Durch das HIIT verbrennst Du sehr schnell und effizient Körperfett und durch das gezielte Krafttraining baust Du gleichzeitig und im Gegenrythmus sehr schnell Muskelmasse auf. 
  • Die richtige Kombination und Reihenfolge ist hierbei sehr wichtig
    • Du musst Dein HIIT und Krafttraining auf jeden Fall an verschiedenen Tagen durchführen, also zeitlich ganz deutlich voneinander trennen. 
    • Die Intervalle bei Deinem HIIT müssen sich natürlich an Deinem vorhandenen Leistungslevel orientieren, mit der Zeit steigerst Du diese Intervalle.
    • Du solltest vor Beginn dieser Trainingskombination einen vernünftigen, realistischen  und ausgewogenen Traininingsplan erstellen, oder erstellen lassen.
 
Hier mal ein einfaches Beispiel für Dich, wobei wir einfach mal Montags starten
 
Montags – Krafttraining
Dienstags  - HIIT 
Mittwochs – Krafttraining
Donnerstags – HITT 
Freitags – Krafttraining
Samstags – Ruhe- u. Regenerationsphase
Sonntags – Ruhe- u. Regenerationsphase
 
Das könntest Du in den ersten drei Wochen so wiederholen und danach die Intervalle innerhalb Deines HIIT stufenweise erhöhen, wobei Du jede Erhöhung immer für ca. 2 bis 3 Wochen trainierst bevor du wieder einen drauf legst.
 
Wichtig: Du trainierst beim HIIT immer mit Pulskontrolle und idealerweise mit Kontrolle Deiner Herzfrequenz.
 
Wie kannst du das Erreichen Deiner Trainingsziele bei dieser Kombination zusätzlich unterstützen
  • durch ausgewogene und gesunde Ernährung. 
  • Kein Alkohol, der hemmt bekanntermaßen den Fettabbau und ist zudem ein Nervengift
  • Durch die hohe Intensität dieser Trainingsform, solltest Du Deinem Körper zusätzlich hochwertige Nahrungsergänzung anbieten. 
 
AMSPORT hat hier für jede Deiner Trainingsphasen die richtigen Produkte.
Z.B. während der Krafteinheiten um den Muskelaufbau zu unterstützen
  • BCAAs / Aminos
  • Pre Workout Booster
  • Weight Gainer
  • Kreatin
 
Für die Ausdauereinheiten
  • Aminosäuren Weltmeisterformel
  • Energy Competition Gel / Energy Mineral (für die schnelle Energie- bzw. Flüssigkeitsaufnahme während der HIIT Intervalle)
  • Beta-Alanin (kann Muskelermüdung während des Intervalltrainings vorbeugen)
 
Für die Unterstützung Deiner Regenerationsphasen
  • Trypto Tabletten (Tryptophan), enthalten wichtige essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und unterstützen Dich bei Deiner mentalen Entspannung und fördert einen erholsamen Schlaf (ist aber kein Schlaf –oder Beruhigungsmittel!)
  • Basische Mineralien, z.B. BasicH+ (um ggf. den Körper nach dem Training schneller zu entsäuern)
  • Glutamin, die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Muskel. Nach Deinem Training ist sie verbraucht und der Körper kann sie nur in geringen Mengen selbst herstellen.
 
Zur allgemeinen Ergänzung Deiner ausgewogenen Ernährung
  • Omega 3 Fettsäuren, z.B. AMSPORT Omega 3 Kapseln
  • Schau auch mal in das Kochbuch von Mark Warnecke Auch wenn Du nicht unbedingt abnehmen willst, findest Du dort viele ausgewogene und leckere Gerichte.
 
Wenn Du Fragen hast, schreib uns einfach eine Email und wir versuchen Dir so gut es geht zu helfen Dich zu unterstützen. Schau einfach mal im AMSPORT-Shop oder auf unserer Facebookseite vorbei. 
 
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