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BEST AGE - BEST LIFE

RICHTIG TRAINIEREN · EINFACH GUT FÜHLEN

JETZT MAL PRAKTISCH: 

Vorab:

Im Alter verändern sich viele Prozesse und Abläufe im Körper:

  • Stoffwechsel / Ernährung
  • Die Nährstoffzufuhr muss angepasst und auf eine entsprechend ausgewogene und gesunde Ernährung geachtet werden. Viel Obst und Gemüse, wenig rotes Fleisch, dafür aber ruhig mal etwas mehr Fisch. Nicht umsonst, werden viele Japaner überdurchschnittlich alt. 
  • Achte auf Deine Kalorienbilanz (Aufgenommene zu verbrauchter Energie) - Du musst nicht akribisch Buch führen, aber die Bilanz grob im Blick behalten. Wenn Du abnehmen möchtest sollte die Bilanz leicht negativ sein. Möchtest Du an Deiner Leistungsfähigkeit oder Deiner Muskulatur abreiten, benötigt Dein Körper ausreichend Energie und darf nicht konstant auf "Sparflamme" laufen. Dein Hungergefühl nach dem Training kannst Du sehr gut mit Eiweissreicher Ernährung oder einem Protein-Shake stillen. 
  • Nach dem Sport braucht der Körper zudem eine längere Regenerationszeit. Diese notwendige Zeit nimmt mit dem Alter zu. Eine Pausschalaussage gibt es hierzu nicht. Es gilt auf Deinen Körper zu hören und Ihm Zeit zu geben von den Trainingseinheiten zu profitieren. Die positiven Anpassungsvorgänge finden nicht beim training, sondern während der Regeneration statt. Wenn Du oft müde bist und beim Training nicht leistungsfähig, kann das ein Zeichen für zu kurze Regeneration sein.
  • Im Alter lässt u.a. das Durstempfinden nach
    • Du musst also immer darauf achten genug zu trinken, auch wenn Du keinen Durst hast und nicht nur wenn Du Sport machst. Während des Sports sind Saftschorlen, isotonische Getränke oder auch mal ein Amino-Drink sinnvoll.

 

Zur sportlichen Betätigung, dem Training selbst kann man grundsätzlich sagen:

  • Trainiere möglichst abwechslungsreich sein – passt sich Dein Körper einmal an eine immer wiederkehrende Belastung an, werden der Trainingseffekt und somit Deine Fortschritte immer kleiner.
  • Eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining (Kardiotraining) ist sinvoll (siehe auch unseren Themenblock Ausdauer vs Kraft)
  • Umfänge und Intensitäten sind sehr individuell - höre auf Deinen Körper (nicht auf Deinen Schweinehund). Auch hierbei ist es schwierig an dieser Stelle genaue Trainingsempfehlungen hinsichtlich Frequenz, Intensität und Ablauf zu geben.

 

Grob kann man aber sagen

    • eine Trainingsfrequenz von ca. vier bis fünfmal pro Woche ist sinnvoll
      • wenn Du weniger Zeit hast: -  Besser dreimal die Woche trainieren, als gar nicht. Auch hierauf kann man einen Trainingsplan abstimmen.
    • die Trainingsdauer sollte je Trainingseinheit 35-60 Minuten nicht überschreiten
    • dabei trainierst Du Kraft- und Ausdauer an getrennten Tagen
    • dazwischen Regenerationstage nicht vergessen (siehe oben und unseren Themenblock Regeneration)
    • Du solltest Du bei Deinem Training pro Woche ca. 1.800 bis 2.000 Kalorien verbrauchen
 
In den nächsten Tagen werden wir noch konkreter auf die einzelnen Bereiche Kraft- und Ausdauertraining eingehen.
 
Bleib dran und bleib sportlich!
 
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