Du bist über 50? DAS IST STARK!
Im letzten Beitrag sind wir grundsätzlich auf das Thema Training im "besten Alter" eingegangen. Schauen wir uns nun das Krafttraining etwas genauer an.
Zum Krafttraining
Das Krafttraining ist besonders wichtig. Nicht nur, weil die Kraft ab 50 schneller abnimmt. Mittlerweile ist in vielen Untersuchungen bewiesen, dass Krafttraining im Alter eine ganze Reihe von sehr positiven körperlichen und geistigen Effekten hat.
Hierbei geht es hauptsächlich um
- Muskelerhalt, Muskelaufbau, Muskelschutz
- Knochenerhalt, Erhöhung von Knochenmasse
- Stabilisierung von Bewegungsapparat und Knochengerüst
- Die kognitive Leistungsfähigkeit bleibt erhalten und kann gesteigert werden
- Steigerung des kalorischen Grundumsatzes und dadurch die Vermeidung von Gewichtszunahme
Optimal sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche zu je ca. 35- 45 Minuten. Wenn Du es mit Ausdauertraining kombinierst, kannst Du auch auf 3 Einheiten à ca. 35 Minuten gehen. Auch hierbei auf ausreichende Regeneration achten.
Ändere ca. alle 4 Wochen Deinen Trainingsplan. Das verhindert, dass Dein Körper sich an immer gleiche Belastungen gewöhnt. So bleibt Dein Training über lange Zeit effizient und Du wirst immer wieder Fortschritte spüren.
Vor dem Training unbedingt eine Aufwärmphase und nach dem Training eine Abwärmphase / Cool-Down einplanen (z.B. 5-10 Minutenlockere Rudern und Dehnübungen der relevanten Muskelgruppen) einlegen, damit kannst Du Sportverletzungen vorbeugen.
Die Nährstoffzufuhr muss angepasst und auf eine entsprechend ausgewogene und gesunde Ernährung geachtet werden. Viel Obst und Gemüse, wenig rotes Fleisch. Proteinreiche Speisen, Aminosäuren und komplexe Kohlenhydrate unterstützen Deinen Körper bei Muskelerhalt/Aufbau und
Regeneration. Ballaststoffe und Nüsse sind ebenfalls empfehlenswert.
Achte auf Deine Kalorienbilanz (Aufgenommene zu verbrauchter Energie) - Du musst nicht akribisch Buch führen, aber die Bilanz grob im Blick behalten. Wenn Du abnehmen möchtest sollte die Bilanz leicht negativ sein. Möchtest Du an Deiner Leistungsfähigkeit oder Deiner Muskulatur
abreiten, benötigt Dein Körper ausreichend Energie und darf nicht konstant auf "Sparflamme" laufen. Dein Hungergefühl nach dem Training kannst Du sehr gut mit Eiweissreicher Ernährung oder einem Protein-Shake stillen.
In diesem Sinne.
Viel Freude und Erfolg beim Training
Bleib sportlich.
Dein AMSPORT Team
