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Fit bleiben während CORONA und Lockdowns

Die Fitness-Studios mussten leider wieder schließen und Du kannst nicht trainieren, wie sonst auch. Wir von AMSPORT möchten Dir ein paar Möglichkeiten zeigen, wie Du diese Zeit überbrücken und Dich auch zu Hause fit halten kannst.

 Auch wenn Du zu Hause keine Fitnessgeräte oder einen Garten hast, ist es gar nicht so schwer sportlich aktiv zu sein und weiterhin etwas für Deine körperliche Fitness zu tun.

Neben den richtigen Workouts ist natürlich die richtige Ernährung wichtig, darauf solltest Du gerade jetzt umso mehr achten.

Fitnessgeräte brauchst Du für das Training zu Hause nicht unbedingt. Falls Du also Keine hast, kannst  Du auch Deine Möbel, Wasserflaschen und viele andere Dinge umfunktionieren. Der Untergrund sollte einigermaßen weich sein, damit Du Dich nicht verletzt. Wenn Du keine Yoga-, oder Gymnastikmatte hast, tut es auch eine Decke. Es gibt aber auch effektiv Übungen, die komplett ohne Geräte auskommen.

Wie klappt’s also mit meinem Training zu Hause?

Regelmäßiges Training ist auch für Dein Hometraining wichtig. Das steigert Deine Motivation, den Erfolg und Du wirst schnell merken, dass es für diese Zeit auch in Deinen eigenen vier Wänden Spaß macht sich fit zu halten. Auch wenn Du Dein Programm nicht wie im Studio absolvieren kannst – sage Dir immer – es ist nur für eine bestimmte Zeit.

 

Deine Motivation

Wenn Du im Studio trainierst, bist Du komplett auf Dein Training fokussiert. Zu Hause sieht das manchmal etwas anders aus – da warten an jeder Ecke irgendwelche Ablenkungen. Gerade wenn Du auch zusätzlich noch im Homeoffice bist und vielleicht die Kinder nicht zur Schule gehen können. Damit das Training zu Hause gut und erfolgreich funktioniert und nicht zum Frustfaktor wird, hier ein paar Tipps.

Konsequente Trainingsplanung

-        Als Erstes machst Du  Dir einen Trainingsplan und hängst ihn da auf, wo Du ihn immer sehen kannst
-        Wie oft solltest Du trainieren

  • 2 bis 3-mal pro Woche sind sinnvoll
    • lege dafür zwei bis drei feste Zeitfenster pro Woche fest, in denen Du trainieren willst
    • plane Deine Trainingszeiten realistisch
    • wenn Du dir ”Wunschzeiten” festlegst, die Du aber selten einhalten kannst, steigt der Frustfaktor und Du wirst irgendwann gar nicht mehr zu Hause trainieren

-        Deine Ziele

  • Dazu legst Du maximal drei Ziele für Dich fest, die Du in dieser Zeit ohne Studio auch mit Deinen Möglichkeiten zu Hause erreichen kannst, zum Beispiel
    • ”Ich will meine Ausdauer erhalten so gut es geht”
    • ”Ich möchte meine Muskulatur erhalten und vielleicht sogar weiter aufbauen”
    • ”Ich möchte in dieser Zeit bewusst abnehmen”

Jetzt zum Training selbst

Weil im Moment alles anders ist, machen wir es auch und fangen mal ”von hinten” an und beginnen mit der Regeneration.
Auch zu Hause ist es wichtig neben einem effizienten Training auf die richtige Regeneration zu achten.
Nochmal zur Erinnerung, grundsätzlich gilt

-        die Regeneration findet an den trainingsfreien Tage statt – und die braucht Dein Körper.
-        Regeneration findet auf mehreren Eben statt

  • vor und nach dem Training
  • mental (Atemübungen, leichtes Stretching oder einfach Spaziergänge am Abend)
  • Ernährung (proteinreiche Kost, verzichte auf Alkohol, Weißmehl, fettreiche Kost)

 

Dein Trainingseinheiten - effektives Training für zu Hause ohne Geräte

Genau wie im Studio, achtest Du bei der Wahl Deiner Übungen auf Abwechslung und machst auch zu Hause nicht immer die gleichen Übungen. Zur Erinnerung – Dein Körper würde sich sonst relativ schnell an die Reize gewöhnen und Du keine Fortschritte mehr machen, oder das Training gar nicht funktionieren.

Bei diesem Workout sind die Intervalle jeweils ca. 60 Sekunden Belastung, gefolgt von ca. 15 Sekunden Pause
Du kannst die 60 Sekunden auch nochmal unterteilen (30 Sekunden, kurze Unterbrechung, weitere 30 Sekunden).

Los geht‘s

-        leichte Dehnübungen machen um Verletzungen vorzubeugen (1 Minute)
-        Jumping Jacks (60 Sek.)
-        15 Sekunden Pause
-        Plank (60 Sek.)
-        15 Sekunden Pause
-        Side-Jumps (60 Sek.)
-        15 Sekunden Pause
-        Sit-Ups (60 Sek.)
-        15 Sekunden Pause
-        Jumping Jacks (60 Sek)
-        15 Sekunden Pause
-        Liegestütze (60 Sek., langsam ausführen)
-        15 Sekunden Pause
-        Side-Jumps (60 Sek.)
-        15 Sekunden Pause
-        Liegestütz (60 Sek., langsam ausführen)
-        15 Sekunden Pause
-        Jumping Jacks (60 Sek.)
-        15 Sekunden Pause
-        Squat (60 Sek.)
-        15 Sekunden Pause
-        Side-Jumps (60 Sek.)
-        15 Sekunden Pause
-        Wallsits (60 Sek.)
-        15 Sekunden Pause
-        Von vorne beginnen und den ganzen Zyklus noch 2 Mal wiederholen

Achte darauf währen des Trainings genug zu trinken, z.B. den AMSPORT BCAA Drink, oder den AMSPORT ISOFRESH BCAA Drink oder einfach das natürliche und gesunde Mineralwasser von AMSPORT.

”Lücken-Workouts” für Zwischendurch

Wenn Du es gar nicht schaffst neben Homeoffice, Haushalt und Kindern, alle zwei Tage 30 Minuten zu trainieren, dann sind vielleicht kurze ”Lücken-Workouts” das Richtige für Dich.

Hier das ”AMSPORT 10 Minuten Intervall-Training” für zu Hause
Bei diesem Workout sind die Intervalle - jeweils ca. 30 Sekunden Belastung, gefolgt von ca. 15 Sekunden Pause

-          Side-Jumps (30 Sek.) Lege Dir als Linie ein Band oder ähnliches auf den Boden Dann springst Du seitlich und knapp über diese Linie
-          15 Sekunden Pause
-          Sit-Ups (30 Sekunden) Diese Übung kennst Du ja bestimmt. Du legst Dich auf den Rücken und stellst Deine Beine in einem Winkel von ca. 90 Grad auf.
           Dann hebst Du die Schultern vom Boden  aber (nicht zu hoch) und  hältst diese Position ca. 10 Sekunden
-          15 Sekunden Pause
-          Plank (30 Sekunden) Auch diese Übung kennst Du bestimmt. Du gehst in den Unterarmstütz, wobei Deine Schultern genau über den Ellenbogen sein sollten. Diese Position
           hältst Du idealerweise über das komplette Intervall
-          15 Sekunden Pause
-          Side-Jumps wiederholen (30 Sek.) Du springst wieder seitlich und knapp über diese Linie
-          15 Sekunden Pause
-          Squat (30 Sekunden) Du stellst Dich gerade hin und gehst dann mit dem Gesäß langsam, gleichzeitig nach hinten und unten.
           Diese Position hältst Du für ca. 10 Sekunden, dann gehst Du wieder langsam nach oben.Das wiederholst Du 3 Mal.
-          15 Sekunden Pause

Du fängst wieder oben bei 2. ”Side-Jumps” an und wiederholst den kompletten Ablauf insgesamt 3 Mal.

Egal für welche Trainingsform Du dich entscheidest, AMSPORT kann Dich auch bei Deinem Traning zu Hause in vielen Bereich mit hochwertigen und ausgewogenen Produkten unterstützen.

-        Hilf Deine Muskeln auf die Sprünge. Du kannst während des Trainings BCAAs und unmittelbar danach Whey Proteine nehmen
         um den Muskelaufbau zu fördern und Muskelabbau vorzubeugen.
-        Wenn Dein Training ambitionierter ist, dann empfehlen wir  Dir Mark Warneckes Aminosäuren ”Weltmeisterformel“.
-        Glutamin - nach Deinem Training ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Muskel verbraucht und der Körper kann sie nur in geringen Mengen selbst herstellen.
-        BasicH+, um eine Übersäuerung des Körpers abzubauen oder vorzubeugen. Gerade wenn Du Dich für die erste und komplette Variante entscheidest

 
Schau einfach mal im AMSPORT Shop vorbei.

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