FITNESS FÜR FRAUEN: SAME SAME - BUT DIFFERENT.

Bevor wir auf das Training eingehen, schauen wir uns die Voraussetzungen einmal genauer an.

Fangen wir mit der Kraft an
Haben Frauen weniger Kraft als Männer? Kurze Antwort – eigentlich nur in geringem Maße. Männer haben zwar insgesamt mehr Muskelmasse als Frauen, vergleichen wir aber z.B. die relative Kraft, kommen Frauen sehr nah an die Werte von Männern heran, auch wenn sie nur ca. zwei Drittel der Absolutkraft des anderen Geschlechts haben. Wenn wir also bei Mann und Frau noch die Unterschiede an Muskelmasse angleichen, gibt es praktisch keinen Unterschied mehr.

Der Kraftzuwachs bei Frauen funktioniert etwas anders als bei Männern. Bei Frauen steht am Anfang die Hypertrophie im Vordergrund, welche aber im weiteren Trainingsverlauf fast komplett aufhört und danach fast ausschließlich neuronale Faktoren für die weitere Kraftsteigerung zuständig sind. Beim Mann hingegen entsteht der Kraftzuwachs auch längerfristig durch eine Kombination hieraus. Also durch Hypertrophie gepaart mit neuronalen Faktoren.
 
 
Die Hormone
Männer und Frauen haben bekanntermaßen einen unterschiedlichen Hormonhaushalt.
Im einfachen Überblick - Frauen haben von Natur aus weniger männliche Hormone (Androgene), dadurch ist der Muskelaufbau erschwert. Männer hingegen haben grundsätzlich einen höheren Testosteronspiegel und können dadurch deutlich leichter Muskelmasse aufbauen. 
Auf das Thema Hormone werden wir in einem kleinen Exkurs noch einmal gesondert eingehen.
Der Grundumsatz  
Hier gibt es deutliche Unterschiede  zwischen Mann und Frau, die für ein effektives Training entsprechend berücksichtigt werden müssen.
 
Frauen haben einen geringeren Grundumsatz als Männer. Das liegt daran, dass Männer im Vergleich zu Frauen durchschnittlich mehr Muskelmasse und weniger Fettgewebe besitzen und somit der männliche Grundumsatz um ca. 10 bis 15% höher liegt.

Der Energiebedarf des Körpers besteht ganz grob und einfach erklärt aus Grundumsatz und Leistungsumsatz, welche zusammen den Gesamtumsatz, also die Energiemenge
bilden, die unser Körper pro Tag verbraucht.
Beim Grundumsatz handelt es sich um die Energiemenge, welche der Körper benötigt um bei absoluter Ruhe alle notwendigen Funktionen (Stoffwechsel, Kreislauf, Atmung und Körpertemperatur) 24 Stunden lang zu erhalten.
 
Der Leistungsumsatz ist die Energie, die unser Körper innerhalb von 24 Stunden, über den Grundumsatz hinaus verbraucht. Also u.a. durch geistige und körperliche Aktivität. Steigern wir unsere körperliche Aktivität, also z.B. Training, kann auch der Leistungsumsatz deutlich gesteigert werden.

Der Grundumsatz stellt aber in der Regel den größten Teil des Energieverbrauchs dar.
 
Hierbei spielen Faktoren wie Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht eine wichtige Rolle.
Zudem ist der Grundumsatz abhängig von dem Verhältnis zwischen Körperfett und Muskelmasse., wobei Muskeln grundsätzlich mehr Energie verbrauchen als Fett.
 
Vergrößern wir wir also die Muskelmasse, erhöht sich automatisch unser Grundumsatz, was sich als zusätzlicher Trainingseffekt, sowohl bei Frauen als auch Männern, positiv auswirkt.
Da Frauen von Natur aus weniger Muskelmasse haben, ist auch ihr natürlicher Grundumsatz geringer. Eine Tatsache die wir bei der Trainingsplanung berücksichtigen müssen.
 
Grundumsatz bei Frauen und Männern im Vergleich
Alter
Gewicht (kg)
Grundumsatz (kcal)
Frau    
Mann
Frau
Mann
18-24
60
75
1380 
1820
25-50
58 - 59
75
1350 
1750
51-65
57 - 58
72
1280 
1580
Über 65
55 - 56
70
1180 
1420
 
 
Kalorienbedarf bei Mann und Frau
Ein weiterer Unterschied in der Betrachtung liegt im Energiebedarf von Mann und Frau – hier eine kleine, einfach Übersicht aus der ersichtlich wird, dass Frauen bei gleicher Bewegungsintensität einen geringeren Kalorienbedarf haben als Männer. 
Bewegung (pro Tag)
Kalorienbedarf Frau
Kalorienbedarf Mann
weniger als 30 Minuten
1800-2000 kcal
2100-2500 kcal
ca. 30 bis 60 Minuten
2000-2200 kcal
2500-2700 kcal
mehr als 60 Minuten
2400-2800 kcal
3000-3500 kcal
 
 
Die Energiebilanz 
Unter der Energiebilanz versteht man die Differenz zwischen der Energiezufuhr und dem Energiebedarf. Führen wir unserem Körper mehr Energie zu als wir verbrauchen, dann ist die Energiebilanz positiv. Nehmen wir dagegen weniger Energie auf als verbraucht wird, ist sie negativ. Bei positiver Energiebilanz nimmt man eher zu, bei Negativer ab.
 
Zuviel Energie wird dann letztlich in Körperfett gespeichert dabei spielt es keine Rolle egal ob diese durch Kohlenhydrate oder Fett erreicht wird. Proteine werden hingegen nur in sehr geringem Umfang gespeichert. Geht s also darum abzunehmen, ist das Erzielen einer negativen Energiebilanz wichtig und entscheidend.
 
An dieser Stelle kommt jetzt u.a. der bei Mann und Frau unterschiedliche Grundumsatz und Kalorienbedarf ins Spiel.
 
 
Die Ernährung
Das wir uns alle dauerhaft gesund und ausgewogen ernähren sollen ist nichts Neues. Aber
welche Lebensmittel bieten sich am Besten an, wenn ich Sport mache um damit zusätzlich positiven Einfluss auf den Trainingseffekt zu nehmen.  Wichtig  – wir müssen ausreichend essen. Gerade Frauen gehen, oft aus Unwissenheit oft davon aus, dass sie zusätzlich zum Training möglichst wenig essen um schnell abzunehmen und ihre Figur zu definieren. 
Falsch! So kann der der Körper nicht richtig funktionieren und der Schuss geht nach hinten los. Das gilt übrigens für Mann und Frau.
 
Warum müssen wir also ausreichend Nahrung zu uns nehmen? Während wir trainieren holen sich Muskeln die Energie aus den Glykogenspeichern, die nach einem intensiven Training sogar komplett leer sein können. Direkt nach dem Training fängt der Körper von sich aus an die Glykogenspeicher aufzufüllen. Das ist ein ganz wichtiges Zeitfenster (ca. 45 Minuten nach dem Sport) um die richtigen Nährwerte, besonders Kohlenhydrate und Proteine zuzuführen. Zusätzlich hält man so den Eiweißabbau in den Muskeln gering, füllt die Glykogenspeicher schneller auf und unterstützt die Regeneration. 
 
Der Bedarf an Proteinen und Kohlenhydraten unterscheidet sich bei Mann und Frau. 

Hierfür bieten sich deshalb speziell auf die weiblichen Bedürfnisse angepasste Produkte an. So z.B. das speziell auf den weiblichen Körper zugeschnittene  AMSPORT Women Protein und Body Tone Protein an. Auch der AMSPORT Weight Gainer, einer ausgewogenen Kohlenhydrat-Eiweiß-Mischung mit zusätzlichen Vitaminen passt perfekt.
Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen sollte bei ca. drei zu eins liegen.
 
Hier mal eine kleine Übersicht von leicht verdaulichen Nahrungsmitteln, die den Körper optimal versorgen und unterstützen.
 
Kohlenhydrate
Proteine
Fett
Süßkartoffeln
Eier
Nüsse
Kartoffeln
Hüttenkäse
Butter aus Nüssen
Quinoa
Joghurt (idealerweise griechischer)
Avocados
Porridge
Huhn, Pute etc.
 
Reiswaffeln
Lachs 
 
Pasta
Thunfisch
 
Reis
 
 
Obst
 
 
Tags: Ladypower
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