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SPLIT IT!

Du möchtest Split (Kraft)- und Ausdauertraining miteinander kombinieren?

Auch diese Trainingsvariante ist möglich und durchaus sinnvoll. 
 
Vorausgesetzt Du hast einen Trainingsplan der sehr genau auf Deinen Körper und Deine Bedürfnisse zugeschnitten und abstimmt ist und Zeit konstant regelmäßig zu trainieren. 
 
Dass Du Dich gesund und bewusst ernähren sollst und musst, versteht sich (gerade bei intensiver Belastung) von selbst. 
 
Aber schauen wir uns auch hier zunächst und auch in Stichpunkten nochmal an, wie Split-Traning funktioniert. 
 
  • Es steht im Gegensatz zum Ganzkörpertraining, was von der Vielzahl praktiziert wird und mit dem man meistens beginnt, wenn es um Krafttraining geht. 
  • Dabei trainierst Du ja alle gewünschten Muskelgruppen in einer Einheit.
 
Das Split-Training (Krafttraining)
 
Beim Split-Training hingegen trainierst Du Deine Muskelgruppen sozusagen getrennt und an verschiedenen Tagen.
 
  • z.B. Montags Brustmuskulatur & Biceps, Dienstags Rücken-Muskulatur & Triceps usw.

Welche Vorteile hast Du dadurch?
 
  • Bei regelmäßigem Training kannst Du auf Dauer effektiver und härter trainieren
  • Deine Regenerationsphasen verkürzen, bzw. verändern sich und Du kannst kontinuierlich durchtrainieren
  • Beispiel: Beim Ganzkörpertraining solltest Du, je nach Trainings- und Leistungslevel, Deinem Körper eine Regenerationszeit von 48 bis 72 Stunden gönnen – die braucht er einfach (schau Dir hierzu auch mal unsere Tipps zum Thema Regenration an). Das bedeutet im Umkehrschluss, dass Du eigentlich nur alle zwei Tage Krafttraining machen kannst und sollst.
 
Vorteile beim Split-Training
 
Da Du jede Muskelgruppe getrennt voneinander trainierst, können sich die zuvor trainierten Muskelgruppen erholen, während Du die anderen trainierst. Du sparst also diesbezüglich Zeit und kommst schneller an Dein gewünschtes Trainingsziel. Zudem trainierst Du bestimmte Muskelgruppen gezielter, spezifischer und intensiver.
 
Eignet sich Split-Training für jeden?
 
Grundsätzlich ja, vorausgesetzt Du hast schon Erfahrung mit Krafttraining und mindestens schon vier bis sechs Monate Ganzkörpertraining hinter Dir.
 
Das gilt auch, wenn Du selbst Dich ”richtig fit fühlst” und auch schon über eine entsprechend aufgebaute Muskulatur verfügst.  Es geht hierbei vielmehr darum, Deinen Körper und Bewegungsapparat zunächst an die trainingsbedingten Bewegungsabläufe zu gewöhnen.
 
Wie viele Einheit Split-Training solltest Du pro Woche einplanen?
 
Du solltest mindestens dreimal pro Woche trainieren und das absolut regelmäßig. Ansonsten nutzt Du den Trainingsreiz der dabei entsteht, also immer auf dem richtigen Level zu trainieren nicht aus.
 
  • Hast Du wenig Zeit und kannst nicht dauerhaft mindestens drei, vier oder sogar mehr Einheit pro Woche trainieren, bleib besser beim Ganzkörpertraining.
  • Du beginnst dabei in der Regel mit dem sogenannten Zweier-Splitt und das in vier Einheiten pro Woche. Dabei trainierst Du an dem einen Tag die Muskeln des Oberkörpers und an dem Anderen die des Unterkörpers.
  • Es gibt auch den Dreier- und den Vierer Split, darauf gehen wir zu einem Späteren Zeitpunkt ein.
 
Nachdem wir uns jetzt nochmal Split-Training ins Gedächtnis gerufen haben, wieder zur ursprünglichen Frage – Kombination von Split-Training und Ausdauertraining und wie man man es richtig macht. Hier gehe die Meinungen immer noch sehr weit auseinander.
 
Wir empfehlen Dir die Krafteinheit zeitlich von der Ausdauereinheit zu trainieren. In welcher Reihenfolge hängt bei dieser Kombination eigentlich eher von Deinem persönlichen Tages- und Zeitplan ab.
 
  • Du kannst z.B. morgens Deine Ausdauereinheit machen – ca. 30 Minuten.
  • Am Nachmittag oder frühen Abend machst Du dann Deine Einheit Split-Traning.
  • Beim Zweier-Split planst du ca. 30 bis 40 Minuten ein.
  • Beispielhaft könnte ein Wochenplan dabei so für Dich aussehen
    • Montags und Dienstags
      • Morgens – Ausdauertraining 30 Minuten
      • Nachmittags – Zweier-Split-Einheit
    • Mittwochs
      • Regenerationstag
    • Donnerstags und Freitags
      • Morgens – Ausdauertraining 30 Minuten
      • Nachmittags – Zweier-Split-Einheit
    • Samstags und Sonntags
      • Regenerationstage
 
Wenn es für Dich besser passt, kannst Du die Reihenfolge auch tauschen – also morgens Krafttraining und Nachmittags Ausdauertraining. Wichtig ist aber auf jeden Fall der zeitliche Abstand dazwischen.
 
Wenn Du irgendwann auf einen Dreier- oder vielleicht sogar Vierer-Split wechselst, machst  Du an den dann zusätzlich anfallenden Trainingstagen auch entsprechend Dein Ausdauertraining. Mehr als fünf Tage die Woche solltest Du nach Möglichkeit nicht trainieren.
 
 
Was bringt Dir die Kombination von Split- und Ausdauertraining?
 
  • Ähnlich wie beim HIIT, nur nicht in der hochintensiven Form, wird die Deine Fettverbrennung effektiv und dauerhaft angekurbelt, sowie auch Dein Stoffwechsel kann.
  • Auch hier wird Dein Kalorienverbrauch pro Trainingstag deutlich erhöht, die Körperfettverbrennung gefördert und Du erreichst eine spürbare Verbesserung von Ausdauer und Kraft.
  • Die Steigerung von Beweglichkeit und Flexibilität in den Bewegungsabläufen ist auch bei dieser Trainingsvariante ein nicht zu unterschätzender Faktor.
  • Dem durch Ausdauertraining viel befürchteten Muskelabbau beugst Du durch die Regelmäßigkeit der kombinierten Trainingsabläufe automatisch vor.
  • Durch die tägliche Kombination erreichst Du eine höhere Trainingsfrequenz, ohen das sich Ausdauer- und Krafttraining dabei kontraproduktiv verhalten. Im Gegenteil – Du erreichst eine höhere Belastungsintensität, genügend Regenerationsphasen und schaffst somit eine gleichzeitige, effektive Steigerung von Ausdauer, Kraft und Muskelvolumen.
 
Wie kannst du das Erreichen Deiner Trainingsziele bei dieser Kombination zusätzlich unterstützen?
 
  • Durch ausgewogene und gesunde Ernährung. 
  • Kein Alkohol, der hemmt bekanntermaßen den Fettabbau und ist zudem ein Nervengift
  • Durch die hohe Intensität dieser Trainingsform, solltest Du Deinem Körper zusätzlich hochwertige Nahrungsergänzung anbieten. 
 
AMSPORT hat hier für jede Deiner Trainingsphasen die richtigen Produkte.
 
Z.B. während der Krafteinheiten um den Muskelaufbau zu unterstützen
 
  • BCAAs / Aminos
  • Pre Workout Booster
  • Weight Gainer
  • Kreatin
 
Für die Ausdauereinheiten
 
  • Aminosäuren Weltmeisterformel
  • Energy Competition Gel / Energy Mineral (für die schnelle Energie- bzw. Flüssigkeitsaufnahme)
  • Beta-Alanin (kann Muskelermüdung während des Intervalltrainings vorbeugen)
 
Für die Unterstützung Deiner Regenerationsphasen
 
  • Trypto Tabletten (Tryptophan), enthalten wichtige essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und unterstützen Dich bei Deiner mentalen Entspannung und fördert einen erholsamen Schlaf (ist aber kein Schlaf –oder Beruhigungsmittel!)
  • Basische Mineralien, z.B. BasicH+ (um ggf. den Körper nach dem Training schneller zu entsäuern)
  • Glutamin, die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Muskel. Nach Deinem Training ist sie verbraucht und der Körper kann sie nur in geringen Mengen selbst herstellen.
 
Zur allgemeinen Ergänzung Deiner ausgewogenen Ernährung
 
 
Schau auch mal in das Kochbuch von Mark Warnecke. Auch wenn Du nicht unbedingt abnehmen willst, findest Du dort viele ausgewogene und leckere Gerichte.
 
Wenn Du Fragen hast, schreib uns einfach eine Email und wir versuchen Dir so gut es geht zu helfen Dich zu unterstützen. Schau einfach mal im AMSPORT-Shop oder auf unserer Facebookseite vorbei.
 
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