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Superkompensation - Teil 1

Nutze den Trainingseffekt um Dein Ziel zu erreichen!
 
Eine kleine Einführung
Jeder von uns hat einen bestimmten Trainingsstand den man rein theoretisch mit einer Kurve darstellen könnte. Wenn wir davon ausgehen, dass diese Kurve am Anfang des Trainings bei z.B. +10 beginnt, dann würde sie im Laufe des Trainings auf einen bestimmten Wert absinken.
 
Der erste Wert steht dabei für Dein Trainingslevel mit dem Du ins Training startest. Der Zweite steht für Deinen Erschöpfungszustand der während des Trainings entsteht. Deine Kraft oder Leistung nimmt logischer Weise während des Trainings zunehmend ab, folglich geht die Leistungskurve nach unten.
 
Wie schnell die Leistungskurve nach unten geht, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. deinem Trainingszustand, der Tagesform und der damit verbundenen Ausdauer.
 
Sobald Du Dein Training beendet hast und dem Körper signalisiert wird, dass er jetzt Ruhe bekommt, geht diese Kurve wieder nach oben. Diese Phase steht für die Regenerationsphase und ist für den Körper sehr wichtig. Nach Abschluss dieser Phase sollte die Kurve mindestens in den Ursprungszustand gehen, also z.B. bei +10 enden.
 
Der Körper stellt hier wieder das Gleichgewicht zwischen Belastung und Entspannung her, diesen Prozess gehört zur sogenannten Homöostase. In diesem Prozess passt der Körper bestimmte Strukturen (z.B. die Muskulatur) und auch andere Körperfunktionen der erfolgten Belastung an. Er stellt damit im Prinzip eine Leistungssteigerung (Kraft- und Ausdauer) bereit und ist auf neue und stärkere Trainingsreize vorbereitet.
 
Die eigentliche Phase der Superkompensation liegt relativ am Ende der Regenerationsphase. 
 
Infografik
 
 
Leistungssteigerung
 
In genau dieser Phase steigt Dein Leistungsniveau über den Ausgangswert der beschrieben Kurve an und für diesen eingegrenzten Zeitraum liegt somit auch deine Leistungsfähigkeit über dem Startwert. Wie lange die Superkompensation dauert, hängt von den einzelnen Strukturen und deren Stoffwechsel ab und lässt sich nicht mit einem Wert oder einem einheitlichen Zeitfaktor beschreiben. Bei der Muskulatur kannst du im Normalfall von drei bis vier, manchmal sogar sechs Tagen ausgehen. Bänder und Sehnen benötigen deutlich länger dafür, weil sie einen geringeren Stoffwechsel haben.
 
Diese relativ kurze Phase kannst Du nutzen und genau an diesem Punkt neue und stärkere Trainingsreize setzen. Wichtig dabei zu beachten - sind die Reize zu stark, besteht eine erhöhte Verletzungsgefahr. Zu geringe Reize bewirken gar nichts oder sogar in einigen Fällen sogar das Gegenteil. Der Trainingsreiz sollte also leicht über dem Deiner letzten Trainingseinheit liegen, um die gewünschten, positiven Veränderungen im Sinne der Leistungssteigerung, bzw. Muskelaufbau zu erreichen.
 
Die Herausforderung bei der Superkompensation ist, den optimalen Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz zu finden. Du solltest dich auf jeden Fall mit Deinem Trainer absprechen und Dich beraten lassen. Da in der Regel keine Messwerte zur Verfügung stehen, braucht es ein wenig Zeit, viel Erfahrung und ein gutes Körpergefühl um den optimalen und höchsten Punkt in der beschriebenen Leistungskurve zu treffen. Früher hat man den Zeitpunkt im Rahmen Superkompensation an welcher der nächste und höhere Trainingsreiz erfolgen muss immer an den Glykogenspeichern und deren Füllzustand bemessen. Heute weiß man, dass dieses Bewertungsschema alleine nicht ausreicht.
 
Die richtige Ernährung spielt bei diesem Prinzip eine sehr wichtige Rolle. Durch z.B. Aminosäuren, Proteine und Kohlenhydrate können Regeneration und Superkompensation positiv beeinflusst werden. So ist ein Protein Shake in der ersten halben Stunde nach dem Training sinnvoll um dem Körper in dieser “Open Window Phase” die richtige Grundlage für den Aufbau von durch das Training zerstörten Strukturen zu geben. Gleiches gilt für die Zufuhr von Aminosäuren in der Regenerationsphase.
 
Im zweiten und dritten Teil unseres Ausflugs in das Thema Superkompensation gehen wir konkreter auf das Krafttraining und das Ausdauertraining ein. Hier auf Facebook und in unserem Blog.
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