1. Warum es ohne Vitamin D nicht geht
2. Bildung von Vitamin D vornehmlich über Sonneneinstrahlung
3. Essentiell, obwohl es nicht-essentiell ist
4. Hab keine Angst vor einer Überdosierung
Knochen und Muskeln sind das Grundgerüst unseres Körpers und der Grund, dass wir überhaupt Bewegungen auszuführen können. Sportliche Leistungsfähigkeit fällt und steigt also mit der Knochen- und Muskelgesundheit. Diese ist wiederrum sehr eng mit unserer Nährstoffzufuhr verbunden. Hören wir das Wort „Muskeln“ denken die Meisten direkt an Proteine und Aminosäuren. Die Wenigsten aber denken zum Beispiel an das Vitamin B6, welches essentiell für den Eiweißstoffwechsel und Muskelaufbau ist.
Was sagt uns das? Ist eine Leistung nicht so abrufbar, kann dies womöglich mit einer Funktionsstörung und einem Mangel zusammenhängen. Dann macht es Sinn gerade auf die sprichwörtlich kleinen Dinge zu achten. So auch im Falle des Mikronährstoffs Vitamin D.
1. Warum es ohne Vitamin D nicht geht
Optimierte Muskelfunktion
Eine Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels verringert Entzündungen, Schmerzen und Myopathien. Es erhöht gleichzeitig Muskelproteinsynthese, ATP-Konzentration, Kraft, Sprunghöhe, Sprunggeschwindigkeit, sowie Sprungkraft, Belastbarkeit und die körperliche Leistungsfähigkeit.
Immunsystem stärken. Entzündungen reduzieren.
Studien zeigen: Vitamin D beeinflusst aktiv, sowie passiv unsere Immungesundheit.
Es fördert antimikrobielle Reaktion auf Krankheitserreger. Gleichzeitig fallen Entzündungsreaktionen, die durch T-Helferzellen hervorgerufen werden, in Anwesenheit des Vitamin D Metabolits 1,25-Dihydroxyvitamin D milder aus. Im Darm befinden sich nachgewiesen Vitamin-D-Rezeptoren, die maßgeblich die angeborene Immunität des Darms und das gesamte Immunsystem beeinflussen.
Prävention von Knochen und Skelett
Vitamin D bringt Calcium aus der Nahrung in den Körper. Mit steigendem Alter und bei starker körperlicher Beanspruchung ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Knochenabbau und Knochenaufbau zu erhalten. Das geht nur indem ausreichend Calcium zur Verfügung steht. Der Mineralisierungsprozess der Knochen stellt gleichzeitig auch eine Prävention gegen Entstehung von Ermüdungsbrüchen und Stressfrakturen dar.
Das bringt dir Vitamin D außerdem:
Positive Auswirkung auf Herzmuskel und Gefäße
Verbesserte Regeneration nach Muskelschäden durch intensive Belastungen
Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme
Vermehrte Bildung von Typ-2-Muskelfasern (schnellzuckende Muskulatur)
Verbesserung der endogenen Testosteron- und Östrogensynthese
Verbesserung des Gleichgewichts
Reduktion des Sturzrisikos
2. Bildung von Vitamin D vornehmlich über Sonneneinstrahlung
Einzig die UV-B Strahlung ist für die körpereigene Synthese verantwortlich. Zwischen der Ausgangssubstanz 7-Dehydrocholesterol und dem biologisch aktiven Calcitriol liegen jedoch mehrere Schritte und Organe, welche bei diesem Prozess notwendig sind.
Neben der Eigenproduktion über die Haut ist auch eine Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung möglich. Diese fällt aber meist zu gering aus, als dass sie den täglichen Bedarf decken könnte. Da wäre schon ein Verzehr utopisch hoher Mengen an Nahrungsmitteln wie fettem Fisch z.B. Hering, Lachs etc., Margarine, Hühnereigelb usw. notwendig.
Im Winter, sowie frühmorgens und spätnachmittags ist die Vitamin D-Bildung bei unseren Breitengraden unzureichend. Außerdem steuern Faktoren wie Wolkenaufkommen, Luftverschmutzung, Hautpigmentierung, Alter und eine Verwendung von Sonnenschutz zu einer geringeren Eigensynthese bei. Hallensportler, eSportler und Menschen, die sich viel in geschlossenen Räumen aufhalten, haben ein zusätzliches Risiko einen Vitamin D-Mangel zu entwickeln. Deshalb sollte gerade in der dunklen Jahreszeit eine Ergänzung mit hochwertigen Vitamin D-Supplementen erfolgen.
3. Essentiell, obwohl es nicht-essentiell ist
Essentiell ist ein Nährstoff nur, wenn dieser vom Körper nicht selbstgebildet werden kann. Vitamin D zählt dank der Eigensynthese über die Haut, zu den nicht-essentiellen Nährstoffen. Und doch, starke Vitamin-D-Mängel (Hypovitaminosen) treten häufiger auf, als vielleicht angenommen. Macht dies einen Nährstoff nicht erst recht essentiell?
In einer Meta-Analyse - also einer quantitativen Zusammenfassung und Bewertung mehrerer Studien - in diesem Falle von 23 Studien mit insgesamt 2300 Athleten beispielsweise wiesen 56% der Teilnehmer ein defizitäre Vitamin-D-Versorgung auf.
Laut 13. DGE-Ernährungsbericht weisen in Deutschland von 7000 Teilnehmern knapp 62 % der Studienteilnehmer suboptimale Werte < 50 nmol/L auf.
4. Hab keine Angst vor einer Überdosierung
Mehr bedeutet, nicht immer mehr. Im Falle des Vitamin D ist ein Mangel aber wahrscheinlicher als eine Überdosierung. Grund dafür könnte sein, dass die maximalen Referenzwerte, die von verschiedenen Gesellschaften empfohlen werden, gerade einmal 20 Mikrogramm und somit 800 Internationale Einheiten entsprechen (s. Tabelle) und das auch nur im Falle einer fehlenden oder mangelnden endogenen Synthese. Als Vergleich 15 Minuten ungeschütztes Sonnen führt bereits zu einer Eigensynthese von bis zu 10000 - 20000 Internationale Einheiten.
Wenn auch teilweise vor einer Überversorgung gewarnt wird, zeigt eine deutlich höhere Supplementation keine Nebenwirkungen und ist wissenschaftlich nicht belegt. In zwei Studien konnte sogar gezeigt werden, dass eine Gabe von bis zu 275 µg/Tag Vitamin D (275 µg/Tag entsprechen 11000 IE) bei Erwachsenen nicht zu Nebenwirkungen in Form einer anhaltenden Hyperkalzämie oder Hyperkalziurie führten.
Wissenschaftliche Berechnungen der UC San Diego and Creighton University kamen 2014 sogar zu dem Ergebnis, „dass […] Dosen
[von 600 – 800 IE] nur etwa ein Zehntel der Dosis betragen, die erforderlich ist, um die Häufigkeit von Krankheiten im Zusammenhang mit Vitamin-D-Mangel zu verringern.
Ein kurzes Fazit
Vitamin D ist genauso wichtig, wie es leider von der Bevölkerung unterschätzt wird
- dies betrifft Athleten, wie sportlich aktive Menschen und Nichtsportler gleichermaßen. Neben regulatorischen Effekten in der Skelettmuskulatur, beeinflusst Vitamin D verschiedene Prozesse in Darm, Knochen, der Niere, wirkt bei der Serotoninsynthese und im Calcium- und Phosphatstoffwechsel mit. Außerdem leistet es einen wichtigen Beitrag in Sachen Proteinsynthese und bei verschiedenen Zellfunktionen.
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